• Приложение IV



  • страница21/22
    Дата29.01.2019
    Размер4.49 Mb.

    Зоната д-р Бари Сиърс анонс


    1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   22

    Приложение III

    БЛОКОВЕ С ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ

    СЪСТАВКИ

    Разделянето на храните на блокове улеснява много пос­трояването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Протеиновите блокове са несготвени порции. Макар благоприятните въглехидрати да са обикновено с нисък гликемичен индекс, същест­вуват и изключения (като сладолед и чипс), които ос­вен това са с високо съдържание и на мазнини.

    Закръглил съм блоковете, за да се запомнят по-лесно. Този списък в никакъв случай не изчерпва всич­ки възможности. Когато оформяте хранене в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържай­те протеиновите и въглехидратните блокове в съотно­шение 1:1.

    ПРОТЕИНОВИ БЛОКОВЕ (ПРИБЛИЗИТЕЛНО 7 Г ПРОТЕИНИ НА БЛОК)
    МЕСО И ПТИЦИ
    Най-добър избор

    Пилешки гърди 42 г

    Пилешки гърди, без кожа 28 г

    Пуешки гърди 42 г

    Пуешки гърди, без кожа 28 г

    Телешко 28 г


    Приемлив избор

    Говеждо, крехко 28 г

    Канадски бекон, крехък 28 г

    Пилешко, тъмното месо, без кожа 28 г

    Солено говеждо, крехко 28 г

    Патица 42 г

    Шунка, деликатесна 42 г

    Шунка, крехка 28 г

    Агнешко, крехко 28 г

    Свинско, крехко 28 г

    Свински котлет 28 г

    Пуйка, тъмно месо, без кожа 28 г

    Пуешки бекон 3 ивици
    Лош избор

    Бекон 3 ивици

    Говеждо, с тлъстини 28 г

    Говеждо, кайма (повече от 10%) 42 г

    Кремвирш (свински или говежди) 1

    Кремвирш (пуешки или пилешки) 1

    Черен дроб, говежди 28 г

    Черен дроб, пилешки 28 г

    Колбас „пеперони" 28 г

    Салам 28 г


    РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ

    Костур 42 г

    Лефер 42 г

    Калмари 70 г

    Морска котка 42 г

    Треска 42 г

    Миди 42 г

    Филе от раци 42 г

    Камбала 42 г

    Омар 42 г

    Скумрия* 42 г

    Сьомга* 42 г

    Сардина* 28 г

    Миди от вида Pecten 42 г

    Скариди 42 г

    Риба-меч 42 г

    Пъстърва 42 г

    Риба-тон (филе) 42 г

    Риба тон, консервирана във вода 28 г
    ЯЙЦА
    Най-добър избор

    Белтъци 2

    Яйчен заместител 1/4 чаена чаша
    Лош избор

    Цяло яйце 1



    БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ
    Най-добър избор

    Сирене, обезмаслено 28 г

    Извара, нискомаслена 1/4 чаена чаша

    Извара, обезмаслена 1/4 чаена чаша


    Приемлив избор

    Сирене, нискомаслено 28 г

    Сирене „Моцарела", обезмаслено 28 г

    Сирене „Рикота" 56 г



    Лош избор

    Кашкавал 28 г



    ВЕГЕТАРИАНСКИ ПРОТЕИНИ
    Протеин на прах 10г

    Соев кренвирш 1 Тофу (наречено и „соево сирене"),

    твърдо или много твърдо 28 г

    СМЕСЕНИ ПРОТЕИНОВО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ

    ИЗТОЧНИЦИ

    (съдържащи по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати)


    Прясно мляко, нискомаслено (1%) 1 чаена чаша

    Кисело мляко 1/2 чаена чаша

    Тофу, меко 85 г

    ВЪГЛЕХИДРАТНИ БЛОКОВЕ (ПРИБЛИЗИТЕЛНО 9 Г НА БЛОК)
    БЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (да се използват предимно те)
    Варени зеленчуци

    Ангинар 1 среден

    Аспержи 1 чаена чаша

    (12 стръка)

    Боб, черен (консервиран) 1/4 чаена чаша

    Боб, зелен или жълт 1 чаена чаша

    Броколи 1 чаена чаша

    Брюкселско зеле 1 чаена чаша

    Зеле 1 и 1/2 чаени чаши

    Карфиол 2 чаени чаши

    Нахут 1/4 чаена чаша

    Зелено зеле (кел) 1 чаена чаша

    Патладжан 1 и 1/2 чаени чаши

    Къдраво зеле 1 чаена чаша

    Праз лук 1 чаена чаша

    Леща 1/4 чаена чаша

    Гъби 1 чаена чаша

    Бамя, нарязана 1 чаена чаша

    Кромид лук 1/2 чаена чаша

    Кисело зеле 1 чаена чаша

    Спанак 1 чаена чаша

    Ряпа, mope 1 чаена чаша

    Ряпа, листа 1 и 1/2 чаена чаша

    Жълта тиква 1 чаена чаша

    Тиквички 1 чаена чаша
    Сурови зеленчуци

    Люцерна филизи 7 и 1/2 чаени чаши

    Броколи 2 чаени чаши

    Зеле, нарязано 2 чаени чаши

    Карфиол 2 чаени чаши

    Кервиз, нарязан 2 чаени чаши

    Краставица 1

    Краставица, нарязана 3 чаени чаши

    Градинска жлъчка 5 чаени чаши

    Зелени пиперки, нарязани 1 и 1/2 чаени чаши

    Зелени пиперки 2

    Маруля 1 глава

    Маруля, нарязана 6 чаени чаши

    Гъби, нарязани 3 чаени чаши

    Кромид лук, накълцан 1 чаена чаша

    Репички, нарязани 2 чаени чаши

    Спанак 4 чаени чаши

    Салата със спанак 1

    (2 чаени чаши суров спанак, 1/4 чаена чаша суров кро­мид лук, 1/4 чаена чаша сурови гъби и 1/4 чаена чаша сурови домати)
    Домати, накълцани 1 чаена чаша

    Домати 2


    Мешана салата 1

    (2 чаени чаши нарязана маруля, 1/4 чаена чаша сурови зелени пиперки, 1/4 чаена чаша сурови краставици и 1/ 4 чаена чаша сурови домати)

    Кестени 1/2 чаена чаша
    Плодове (пресни, замразени или консервирани)

    Ябълка 1/2

    Ябълково пюре 1/4 чаена чаша

    Кайсии 3


    Къпини 1/2 чаена чаша

    Сини боровинки 1/2 чаена чаша

    Пъпеш 1/4

    Пъпеш, нарязан на кубчета 1 чаена чаша

    Череши 7

    Плодов коктейл 1/2 чаена чаша

    Грейпфрут 1/2

    Грозде 1/2 чаена чаша

    Пъпеш „Медена роса" 1/2 чаена чаша

    Киви 1


    Лимон 1

    Нектарина 1/2

    Портокал 1/2

    Портокал, мандарина

    (консервирани) 1/3 чаена чаша

    Праскова 1

    Праскови, консервирани 1/2 чаена чаша

    Круша 1/3

    Ананас, нарязан на кубчета 1/2 чаена чаша

    Сливи 1


    Малини 2/3 чаена чаша

    Ягоди 1 чаена чаша

    Диня, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша
    Зърнени храни

    Овесена каша, варена на тих огън* 1/3 чаена чаша (варена) или 14 г (овесено брашно)



    НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (да се използват умерено)
    Варени зеленчуци

    Тиква кестенка 1/4 чаена чаша

    Варен боб 1/8 чаена чаша

    Цвекло, нарязано 1/2 чаена чаша

    Моркови, нарязани 1/2 чаена чаша

    Жито, царевица 1/4 чаена чаша

    Пащърнак 1/3 чаена чаша

    Грах 1/3 чаена чаша

    Картофи, печени 1/3 чаена чаша

    Картофи, варени 1/3 чаена чаша

    Картофи, пържени 5 парчета

    Картофи, пюре 1/5 чаена чаша

    Пържен боб 1/4 чаена чаша

    Сладки картофи, печени 1/3

    Сладки картофи, пюре 1/5 чаена чаша
    Плодове

    Банани 1/3

    Червени боровинки 1/4 чаена чаша

    Червени боровинки, пюре 4 супени лъжици

    Фурми 2

    Смокини 1



    Гуава, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша

    Манго, нарязано 1/3 чаена чаша

    Папая, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша

    Сини сливи 2

    Стафиди 1 супена лъжица
    Плодови сокове

    Ябълков сок 1/4 чаена чаша

    Червени боровинки, сок 1/4 чаена чаша

    Плодов пунш 1/4 чаена чаша

    Гроздов сок 1/2 чаена чаша

    Грейпфрут, сок 1/3 чаена чаша

    Лимонов сок 1/3 чаена чаша

    Портокалов сок 1/3 чаена чаша

    Ананасов сок 1/4 чаена чаша

    Доматен сок 3/4 чаена чаша


    Зърнени храни и хлябове

    Хляб, пълнозърнест 1/2 филия

    Хляб, бял 1/2 филия

    Елда, сувд 14 г

    Пшеничен булгур, сух 14 г

    Зърнена закуска 14 г

    Царевичен хляб (просеник) 1 филия

    Царевично нишесте 4 супени лъжици

    Кускус 14 г

    Кроасан, без пълнеж 1/4

    Поничка, без пълнеж 1/4

    Смес от сухи орехови,

    овесени ядки, стафиди 14 г

    Едро овесено брашно, варено 1/3 чаена чаша

    Просо 14 г

    Юфка, с яйца (варена) 1/4 чаена чаша

    Палачинка (10 см) 1/2

    Спагети, варени 1/4 чаена чаша

    Пуканки 2 чаени чаши

    Ориз, кафяв (варен) 1/5 чаена чаша

    Ориз, бял (варен) 1/5 чаена чаша

    Оризови сладки 1


    Други

    Сос барбекю 2 супени лъжици

    Десертен блок 1/4

    Кетчуп 2 супени лъжици

    Сос за коктейли 2 супени лъжици

    Кракери (грахамови) 1

    Кракери (солени) 4

    Мед 1/2 супена лъжица

    Сладолед, обикновен 1/4 чаена чаша

    Конфитюр или желе 2 чаени лъжички

    Меласа 2 чаени лъжички

    Сливов сос 1 и 1/2 супени лъжици

    Чипс 14 г

    Геврек 14 г

    Трушия 4 чаени лъжички

    Захар, кафява 1 и 1/2 чаени лъжички

    Захар, пудра 1 супена лъжица

    Захар, на кристали 2 чаени лъжички

    Сироп, кленов 2 чаени лъжички

    Тортиля чипс 14 г



    МАЗНИНИ

    Най-добър избор

    (богати на мононенаситени мазнини)

    Бадемово масло 1/2 чаена лъжичка

    Бадеми, настъргани 1/2 чаена лъжичка

    Авокадо 1/2 супена лъжица

    Канолово олио 1/3 чаена лъжичка

    Зехтин 1/3 чаена лъжичка

    Комбинация от зехтин и

    оцет за заливка на салата 1 чаена лъжичка

    Маслини 3

    Фъстъчено масло,

    натурално 1/2 чаена лъжичка

    Фъстъчено олио 1/3 чаена лъжичка

    Фъстъци 6


    Приемлив избор

    (ниско съдържание на наситени мазнини)

    Майонеза, лека 1 чаена лъжичка

    Майонеза, обикновена 1/3 чаена лъжичка

    Сусамово олио 1/3 чаена лъжичка

    Соево олио 1/3 чаена лъжичка

    Орехи 1/2 чаена лъжичка
    Лош избор

    (богат на наситени мазнини)

    Бекон, нарязан 2 чаени лъжички

    Масло 1/3 чаена лъжичка

    Сметана 1/2 супена лъжица

    Сирене „Крема" 1 чаена лъжичка

    Свинска мас 1/3 чаена лъжичка

    Заквасена сметана 1/2 супена лъжица

    Заквасена сметана, лека 1 супена лъжица

    Приложение IV

    РЕЦЕПТИ В ЗОНАТА

    Приготвянето на деликатеси в Зоната не е трудно. С помощта на Жанет Потие и Ан Рислов, можете да си сготвите много вкусни ястия.

    Жанет е професионален главен готвач с право да преподава изкуството на кулинарията и от десет годи­ни работи в Модърн Гуърмей Кукинг Скул съвместно с Мадлен Каман - най-прочутата представителка в об­ластта на готварското майсторство в Бостън. Освен то­ва е главен готвач в „Кафе Л'Оранж" в Конкорд, Масачузетс. Жанет се е усъвършенствала в „Колеж Любепон" в Екс-ан-Прованс.

    Следват няколко от любимите рецепти на Жанет и Ан.


    ВАРЕНА ТРЕСКА С ЛЮТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И АНГИНАР

    (4 порции)

    Треската и подобните на нея рибни филета могат да се пекат на фурна или скара, или да се варят. В резултат на последния метод рибата става изключително соч­на и крехка. След това от течността, в която сме варили, се приготвя прост ароматен бял сос.

    1 чаена чаша вода

    1/2 чаена чаша кромид лук, нарязан на тънки филийки

    2 чаени чаши 2% прясно мляко 1/4 чаена лъжичка морска сол Черен пипер

    4 парчета филе от треска, всяко по 115 г

    Сос:


    1 и 1/2 супени лъжици масло

    1 и 1/2 супени лъжици брашно

    1 чаена чаша от течността, в която е сварена рибата

    20 зърна зелено грозде (по избор)


    Нека водата и лукът да възврат, за предпочитане в съд от неръждаема стомана или емайлиран чугун. Добавете млякото, солта и пипера, а след това - и филето. На­малете котлона и оставете да поври на слаб огън 5-6 минути. Изключете и преместете рибата в затоплена тавичка.

    Оставете течността, която сте варили, да се сгъс­тява на умерена температура, докато остане наполо­вина. Междувременно пригответе соса. Разтопете мас­лото в малка тенджера на средновисока температура. Добавете брашното и оставете да ври около минута, като бъркате енергично или биете с тел. След това, ка­то продължавате да бъркате, добавете половината от течността, в която сте варили рибата. Сосът ще се сгъс­ти веднага. Налейте останалата течност и разбийте добре. Прибавете гроздовите зърна и оставете сосът да заври. Подправете по вкус и сервирайте соса с лют зе­лен фасул и ангинар заедно с рибата, като гарнирате с магданоз.



    ЛЮТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И АНГИНАР

    (4 порции) Марината:

    3 супени лъжици лимонов сок

    1/3 чаена чаша винен оцет

    1/4 чаена чаша зехтин

    Накълцани подправки Магданоз Сибирски лук

    1/2 кг зелен фасул, при възможност - от дългите кръгли шушулки, т. нар. „френски фасул"

    1 чаена чаша изцедени сърцевини от ангинар

    1 супена лъжица зехтин

    1/2 чаена чаша накълцан магданоз

    1/4 чаена чаша накълцан сибирски лук

    2 супени лъжици накълцани червени чушки

    (по желание - люти)
    Пригответе маринатата. Накиснете в нея фасула и сър­цевините ангинар. Оставете ги да престоят в стъклен съд с капак в хладилника.

    Изцедете продуктите колкото се може по-добре от маринатата. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тен­джера. Сипете фасула и ангинара и ги оставете да се загреят, като бъркате (около 3-4 минути). Добавете магданоза и лука. Прибавете червените чушлета непос­редствено преди да свалите от огъня. Сервирайте вед­нага, заедно с варената треска.

    3 протеинови блока на порция
    АГНЕШКО С ЧЕСЪН, СИРЕНЕ И ЗЕЛЕНЧУКОВИ „СПАГЕТИ"

    (4 порции)

    8 парчета агнешко каре

    2 чаени лъжички зехтин

    1 чаена чаша сухо червено вино

    3 скилидки чесън, печени

    1 супена лъжица несолено масло

    28 г козе или краве сирене

    6 стръка магданоз, накълцани и още 4 - за гарниране при сервирането
    Изрежете мазнините от месото. В тежък тиган (от емай­лиран чугун или неръждаема стомана) загрейте добре зехтина. Запечете котлетите първо от едната страна, обърнете и посолете вече загрятата страна. Извадете ги, когато са още леко алангле и ги преместете в друг съд.

    Разтопете в малък съд маслото и налейте виното. Оставете да къкри, докато виното остане наполовина. Смачкайте запечените скилидки чесън и ги прибавете. Разбъркайте, за да се получи хомогенна смес.

    Прибавете сол и черен пипер, ако желаете. Сер­вирайте по две пържоли на човек с малко сос. Поръсете с настъргано сирене и накълцан магданоз и украсете със стръкчетата магданоз. Придружете със „Зеленчу­кови спагети".
    ЗЕЛЕНЧУКОВИ СПАГЕТИ

    (4 порции)

    Жълтата тиква и тиквичките, настъргани на едри и по възможност - дълги ивици, ще създадат приятно раз­нообразие в менюто ви. Можете да ги консумирате за­едно с ястия от пиле или агнешко.

    2-3 средноголеми тиквички*

    2-3 средноголеми парчета жълта тиква*

    2-3 средноголеми моркова

    1 супена лъжица масло или зехтин

    1/4 чаена чаша накълцан босилек

    1/4 чаена чаша накълцан магданоз

    Сол


    Прясно смлян черен пипер

    Свежи или сушени подправки като босилек


    Настържете на дълги ивици тиквичките, тиквата и мор­ковите (може като използвате и картофобелачка). От­делете сърцевината на морковите.

    В широк, тежък тиган (от неръждаема стомана) заг­рейте на средна температура маслото или зехтина. Из­сипете зеленчуците, първо морковите, за 2-3 минути, след това тиквата и тиквичките и при често разбъркване оставете на огъня още 3-4 минути. (Забележка: зехтинът позволява съдът да се нагрее до по-висока температура.) Прибавете подправките. Сервирайте вед­нага с агнешкото.

    4 протеинови блока на порция

    ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ (1 порция)

    1 цяло яйце и 3 белтъка Сол и прясно смлян бял пипер Зехтин

    28 г сирене „Чедар" Стрък магданоз

    1/2 чаена чаша накълцани домати или 1/4 чаена чаша пикантен сос

    Разбийте яйцата, докато побелеят, прибавете солта и пипера. Намажете тигана със зехтин и го загрейте на умерена температура. Излейте сместа в съда и след ка­то се сгорещи, оставете да се пече около 30 секунди. Повдигнете крайчето на омлета с лопатка, така че теч­ността да се излее отдолу. Оставете на огъня докато яйчената смес вече не се излива, но и да не се изсуши.

    Поръсете сиренето в средата. Сгънете омлета от три­те края и го преместете в чиния.

    Гарнирайте с магданозовото клонче и прясно на­кълцания домат или пикантния сос.

    Сервирайте с две препечени филии пълнозърнест ръжен хляб и бадемово масло.

    4 протеинови блока на порция



    РИБА ТОН, АНГИНАР И САЛАТА С ПЮРЕ ОТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ

    (около 8 порции)



    Сос-винегрет за заливката:

    Сол и прясно смлян черен пипер

    1/4 чаена чаша винен оцет

    1/4 чаена чаша орехово олио

    1/4 чаена чаша зехтин

    1/2 чаена чаша магданоз, ситно накълцан

    1/4 чаена чаша сибирски лук, ситно накълцан

    500 г зелен фасул (пресен или замразен), сварен 4 чаени чашови бамбукови стръкове, изцедени

    и изплакнати в студена вода 4 чаени чаши кестени, нарязани на филийки, изцедени 1 консерва сърца от ангинар, изцедени 4 чаени чаши варени спираловидни макарони 680 г риба тон, консервирана във вода 1 маруля Накълцан магданоз

    Смесете в стъклен съд оцета, солта и пипера и бъркайте до разтваряне на солта. Прибавете и останалите със­тавки и бъркайте, докато се размесят добре.

    Сварете фасула, докато стане крехък. Изцедете кес­тените, бамбуковите върхове и сърцевините ангинар в гевгир и изплакнете обилно със студена вода. Изцедете отново. Сварете макароните, според указанията, написани върху опаковката, и изплакнете със студена вода. Прецедете и премерете 4 чаени чаши. Изцедете рибата-тон и я накъсайте.

    В голяма купа омесете добре зеленчуците, мака­роните, рибата и винегрета. Оставете в хладилника по­не за 1 час.

    Сервирайте салатата в дълга чиния, отстрани пос­тавете листата маруля и поръсете с прясно накълцан магданоз. Изсипете останалия винегрет отгоре.

    3 протеинови блока на порция


    ГУАКАМОЛЕ

    „Фахитас" дават прекрасна възможност за приготвяне на ястия в Зоната и за добавяне на мононенаситени маз­нини към менюто (като гуакамоле). Затова нека започ­нем с една рецепта за гуакамоле.

    1 зряло авокадо

    лимонов сок

    сол и прясно смлян бял пипер

    Купете едро, добре узряло авокадо, без натъртвания и наранявания. За да му позволите да узрее още повече, поставете го в хартиен плик за един-два дена.

    Разрежете авокадото по средата, отделете кората и костилката. Смачкайте го в стъклена купа заедно с лимоновия сок, солта и пипера, докато се получи гладка кашица.

    Похлупете и оставете в хладилника до консуми­ране. (По желание можете да прибавите и малко накъл­цани домати и кромид лук.)

    2 мазни блока на супена лъжица
    ФАХИТАС ОТ СКАРИДИ

    (4 порции)

    450 г пресни скариди (32-40), обелени 6 супени лъжици лимонов сок

    сол и черен пипер

    1 зелена пиперка, разрязана на четири,

    предварително изчистена от семената 1 червена пиперка,

    изчистена и разрязана на четири 1 глава кромид лук, нарязана на дебели филийки,

    запечена в микровълновата фурна на висока

    температура за 2 минути

    1 и 1/2 супени лъжици зехтин

    4 листа (20 см в диаметър) тортиля за фахитас

    Подправки:

    2 чаени наши накълцани домати, изчистени от семето (1/2 чаша на порция)

    1/2 чаена чаша гуакамоле (2 супени лъжици на човек)

    Поставете в стъклен съд суровите скариди, лимоновия сок, солта и пипера и залейте с вода, колкото да ги покрие. Покрийте с найлон и дръжте в хладилника от три часа до цяла нощ.

    Извадете скаридите от съда. Сипете зехтина и теч­ността от скаридите в дълбок тиган и оставете на ви­сока температура, докато съдържанието намалее на­половина. Прибавете пиперките и лука и оставете на огъня за още 3-4 минути. Сложете скаридите колкото да се стоплят, като бъркате непрекъснато. Не позво­лявайте да се сварят! Свалете от котлона и сервирайте веднага с подправките и тортилята.

    3 протеинови блока на порция


    ПИЛЕ ФАХИТАС

    (4 порции)

    340 г обезкостени пилешки гърди 6 супени лъжици лимонов сок сол и прясно смлян черен пипер 1/4 чаена чаша или повече вода 1 зелена пиперка, изчистена от семките и разрязана на четири

    1 червена пиперка, изчистена от семките и разрязана на четири

    1 глава кромид лук, нарязан на дебели кръгове,

    запечен за 2 минути на висока температура в микровълновата фурна 4 листа тортиля (приблизително 20 см в диаметър) за фахитас

    Подправки:

    1/2 чаена чаша накълцани домати

    2 супени лъжици гуакамоле
    Нарежете пилешките гърди на едносантиметрови иви­ци. Поставете ги в стъклен съд заедно с лимоновия сок, солта, пипера и достатъчно вода, за да ги покрие. По­крийте с найлон и оставете в хладилника за една нощ.

    В голяма тенджера налейте течността от пилето и варете на висока температура, докато остане напо­ловина. Добавете пилешкото месо и, с помощта на ки­тайска или широка дървена лопатка разбърквайте че­сто. Когато месото побелее, но все още не е напълно сварено, прибавете пиперките и лука. Продължавайте топлинната обработка, като разбърквате, докато теч­ността се изпари и съдържанието започне да цвърчи. Разбъркайте за последен път и свалете от огъня. Сер­вирайте с подправките и тортилята.

    3 протеинови блока на порция
    МУС ОТ СЬОМГА СЪС САЛАТА ОТ КРАСТАВИЦИ

    (5 порции)

    1 450 г консерва червена или розова сьомга 85 г нискомаслено сирене „Крема" или извара 1 пакетче неароматизиран желатин 1 супена лъжица накълцан копър 1 маруля Черни маслини
    Изцедете сьомгата и я почистете от кожата и костите. Поставете я заедно със сиренето „Крема" или смета­ната в купата на миксера, на който сте поставили ме­талния нож и започнете да ги мелите.

    Междувременно в малка купа поръсете желатина в 1/4 чаена чаша студена вода. Поставете в микровъл­новата фурна на „максимум" за 30-40 секунди, докато се разтопи. Прибавете го към смляната смес и натис­нете няколко пъти бутона „пулс", за да смесите със­тавките. Изсипете копъра и повторете процедурата.

    Пресипете муса в малка форма, за препоръчване във вид на риба, предварително намазана със зехтин. Натиснете добре, за да предотвратите образуването на шупли отдолу. Покрийте с найлон и оставете в хладил­ника от 3 часа до цяла нощ.

    Украсете краищата на сервирания съд с маруля и из­сипете отгоре муса от формата. Сложете две черни маслини за очи. Сервирайте със салата от краставици.



    САЛАТА ОТ КРАСТАВИЦИ

    (около 4 порции, всяка по 2 чаени чаши)

    6 краставици

    1 и 1/2 чаени чаши ябълков оцет

    2 и 1/2 чаени чаши топла вода 1/3 чаена чаша захар

    4 супени лъжици сол

    2 супени лъжици горчица

    3 супени лъжици семена от копър

    4 буркана по 500 мл

    Измийте старателно краставиците с четка. Нарежете ги на колкото се може по-тънки кръгчета.

    Смесете оцета, топлата вода, захарта, солта и гор­чицата и бъркайте, докато захарта и горчицата се раз­творят напълно.

    Наредете кръгчета краставица на дъното на бур­каните. Поръсете по малко семена от копър. Продъл­жете да редувате краставица и копърови семена, дока­то напълните бурканите почти догоре. Налейте по 1 ча­ена чаша течност във всеки един от тях. Ако крастави­ците все още не са покрити догоре, добавете още мал­ко вода. Затворете бурканите и поставете в хладилника. Могат да се консумират след 1 ден. Съхраняват се в хладилника в продължение на 2-3 седмици. Използ­вайте по 2 чаени чаши салата от краставици, когато сер­вирате муса от сьомга.

    3 протеинови блока на порция

    ГОТВЕНЕ В ЗОНАТА, КОЕТО ОТНЕМА ПО-МАЛКО ВРЕМЕ
    Очевидно приготвянето на деликатеси отнема време, което по принцип е най-голямата ни пречка да след­ваме храненето в Зоната. За да ви помогне да разре­шите този проблем, „Енвиън Интърнашънъл инкорпорейтид", който се намира в Нашуа, създаде хитроумна компютърна програма на базата на моята прог­рама за хранене, за да произведе менюта за няколко седмици въз основа на индивидуалните нужди от про­теинови блокове. Все едно, че влизате в ресторант и по­ръчвате ястие в Зоната, предназначено специално за вас, тъй като всяко блюдо е замислено точно върху броя протеинови блокове, които са ви необходими и, особено важно, въз основа на храните, които бихте на­мерили във всеки ресторант. Обикновено жените се нуждаят от 3 протеинови блока на хранене, а мъжете -от 4. По-нататък са изброени някои от тези компютър­ни менюта, всяко от които съдържа четири протеино­ви блока.

    ЗАКУСКИ
    СТАРОВРЕМСКА ОВЕСЕНА КАША

    2/3 чаена чаша сварена овесена каша, поръсена с канела и индийско орехче

    3 чаени лъжички настъргани бадеми

    1 чаена чаша нискомаслено (1%) мляко

    85 г крехък канадски бекон

    1/2 чаена чаша сини боровинки като отделно блюдо
    ХУЕВОС РАНЧЕРОС

    1 яйце


    2 белтъка с накълцан лук, зелена пиперка, домати,

    чили на прах 56 г нискомаслено сирене 1 филия пълнозърнест хляб 1 и 1/3 чаени лъжички бадемово масло 1 чаена чаша нарязан на кубчета пъпеш „Медена

    роса" като отделно блюдо
    ВЕГЕТАРИАНСКА ОВЕСЕНА КАША

    2/3 чаена чаша сварена овесена каша, поръсена

    с индийско орехче и канела 1 супена лъжица протеин на прах

    1 чаена чаша соево мляко

    3/8 чаена чаша неподсладено ябълково пюре

    4 парчета соев колбас

    1/2 филия пълнозърнест хляб

    2 чаени лъжички натурално фъстъчено масло


    БЪРКАНИ ЯЙЦА ПО ФЛОРЕНТИНСКИ

    1 яйце


    4 белтъка, смесени с накълцан лук и гъби

    1 и 1/3 чаени чаши задушен спанак

    28 г настъргано сирене „Моцарела"

    1 чаена чаша консервирани плодове като отделно блюдо



    ОБЯД
    САНДВИЧ С БЕКОН, ДОМАТ И МАРУЛЯ

    1 филия пълнозърнест хляб

    56 г много крехък канадски бекон с маруля, доматен

    резен и копър

    28 г нискомаслено сирене

    1/2 чаена чаша нискомаслено кисело мляко с 1/3 чаша

    консервирани праскови за десерт
    САНДВИЧ СЪС САЛАТА ОТ РИБА-ТОН

    1 мини джоб

    115 г риба-тон, съхранявана във вода, добре изцедена, с маруля, резен домат и копър 4 чаени лъжички лека майонеза 1 чаша гроздови зърна за десерт
    ЯЙЧЕНА САЛАТА БЕЗ ЯЙЦА

    250 г сварено, изстудено и смачкано тофу с накълцани лукчета, магданоз, червен пипер и чесън на прах

    4 чаени лъжички лека майонеза

    1 джоб с маруля и резен домат

    1/2 чаена чаша кисело мляко с 1 праскова за десерт
    САЛАТА „ЦЕЗАР" С ПИЛЕ НА ГРИЛ

    115 г изпечени на грил и нарязани на ситно пилешки гърди върху голяма чиния салата

    1 супена лъжица салатен сос „Цезар"

    2 чаени лъжички заливка от зехтин и оцет 1 филия пълнозърнест хляб

    1 ябълка за десерт
    ЧИЛИ

    130 г крехко смляно месо (говеждо или пуешко)

    Запържете до златисто месото с накълцан лук, гъби, зелени пиперки, чили на прах и сол

    1 и 1/3 чаени лъжички зехтин

    1/2 консерва бял фасул

    1 и 1/2 чаени чаши пасирани консервирани домати

    Оставете всичко това да къкри до омекване на боба. Най-накрая поръсете с 28 г нискомаслено сирене.

    МОРСКА САЛАТА.

    160 г скариди, омар или филе от раци с накълцан

    кервиз и лук 4 чаени лъжички лека майонеза 1 голяма чиния със салата 1 морков, нарязан на пръчици 1/2 мини джоб 1/2 портокал за десерт

    ВЕЧЕРЯ
    СВИНСКИ МЕДАЛЬОН С ЯБЪЛКИ

    115 г свинско задушено с розмарин, дижонска

    горчица и 2 чаени лъжички бяло вино 1 нарязана на резени ябълка 1 и 1/4 чаена чаша сварено на пара броколи 1 голяма чиния салата 4 чаени лъжички заливка от зехтин и оцет


    ПЕЧЕНА НА СКАРА СЬОМГА С ЛИМОН

    160 г печено на скара филе от сьомга с лимон и

    резенчета гъби 1 изпечен на скара домат, разрязан на две

    половини, поръсени с 1 чаена лъжичка

    настъргано сирене „Пармезан" 1 чаена чаша варен на пара зелен фасул 1 голяма чиния салата от спанак 4 чаени лъжички заливка от зехтин и оцет 1/2 чаена чаша червено грозде за десерт
    ЗАДУШЕНО ПИЛЕ С ДЖИНДЖИФИЛ

    115 г пилешки гърди, нарязани на ивици, с накълцан лук, червена и зелена пиперка, гъби и настърган джинджифил

    1 и 1/4 чаени чаши накълцано броколи 1 и 1/4 чаени чаши накълцан карфиол 1/2 чаена чаша грах 1 и 1/3 чаена лъжичка фъстъчено олио 1 чаена чаша ягоди за десерт
    ТЕЛЕШКО С ЧЕРВЕН ПИПЕР

    115 г крехко телешко, нарязано на тънки резени и начукано

    Запържете до златисто месото с филийки лук в расти­телно олио. Подправете с червен пипер, чесън на прах, лют червен пипер и сол. Прибавете вермут и оставете да ври на тих огън до омекване.

    1 и 1/3 чаени чаши сварен на пара спанак 1 голяма чиния салата 4 супени лъжици заливка от зехтин и оцет 1 ябълка за десерт.


    ЗАДУШЕНО ТОФУ

    340 г тофу, нарязано на кубчета, с накълцан кромид

    лук, червени и зелени пиперки, гъби и соев сос 2 и 1/2 чаени чаши нарязано броколи 1/2 чаша грах 1 и 1/3 чаени лъжички фъстъчено олио 1/3 чаша вода

    1 чаена чаша нарязан на кубчета пъпеш за десерт


    СКАРИДИ

    140 г скариди, задушени с накълцан кромид лук, зелена пиперка, чесън и сол в 1/3 чаена чаша сухо бяло вино и 1 чаена лъжичка лимонов сок

    2 и 1/2 чаени чаши варено на пара броколи 1 голяма чиния салата

    4 чаени лъжички заливка от зехтин и оцет 1 портокал за десерт


    ПИЛЕ КЪРИ

    115 г задушени пилешки гърди с накълцан чесън, кро­мид лук и пиперки 1 домат, нарязан на кубчета 1 чаена чаша зелен фасул 1 чиния салата

    4 чаени лъжички заливка от зехтин и оцет 1/2 чаена чаша грозде за десерт
    ЗАВЕДЕНИЯТА ЗА БЪРЗО ХРАНЕНЕ И ЗОНАТА

    Можете да се нахраните в Зоната дори в заведенията за бързо хранене. Онова, което ще намерите там, оба­че е по-мазно от желаното (особено хамбургерите), но вие няма да се храните често там, а само от време на време. Пилешките ястия са винаги с по-ниско съдър­жание на мазнини от говеждите. Разбира се, за микро­елементи не може да става и дума. Ето списъка с из­брани храни:


    Бъргър Кинг"

    Сандвич с пиле на скара „Бъргър Кинг"

    (3 протеинови блока) Обикновен хамбургер (3 протеинови блока)
    Макдоналд'с"

    Пилешки сандвич на грил (3 протеинови блока)

    Маклийн Делукс (без сирене) (3 протеинови блока)

    Ег Макмъфин (2 протеинови блока)

    2 малки обикновени хамбургера

    (съберете пълнежите и изхвърлете едното хлебче) (3 протеинови блока)


    Уенди'с"

    Сандвич с пиле на грил (4 протеинови блока)

    Чили (3 протеинови блока)

    Обикновен хамбургер (3 протеинови блока)


    ОСОБЕНО БЪРЗИ ЗА ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА
    Нямате време да отидете дори в заведение за бързо хра­нене ли? Опитайте тогава да приготвите някое от тези наистина много бързи ястия.

    Закуска


    1 и 1/3 чаени чаши сварена овесена каша с 1 чаена чаша нискомаслена извара (4 протеинови блока)

    1 чаена чаша сварена овесена каша, подсилена с 2 супени лъжици (28 г) протеин на прах (винаги прибавяйте протеина след приключване на топлинната обработка) (4 протеинови блока)

    Омлет от 4 белтъка и 2 чаени чаши ягоди (2 протеинови блока)

    Обяд

    115 г пуешки гърди или риба-тон с 1 чаена лъжичка майонеза и две филии пълнозърнест хляб (4 протеинови блока)
    Вечеря

    115 г пилешки гърди, 1 чаена чаша варено броколи, 1 портокал и голяма чиния салата с 1 супена лъжица заливка от зехтин и оцет (4 протеинови блока)


    ЛЕКИ ЗАКУСКИ МЕЖДУ ОСНОВНИТЕ ХРАНЕНИЯ

    Тези закуски са от голямо значение за успеха на моята диета, тъй като благодарение на тях никога не остава­те в продължение на повече от пет часа без хранене в Зоната.


    ШОКОЛАДОВ МАЛЦ

    (3 порции)

    1/2 чаена чаша нискомаслен сладолед

    1/2 чаена чаша нискомаслено прясно мляко

    2 супени лъжици протеин на прах

    1/2 чаена лъжичка какао „Нестле" без захар

    Смесете всичко в миксера и го разбийте. (1 протеинов блок на порция)

    Извара и плодове са също добър избор, както и кисе­лото мляко:

    - 1/4 чаена чаша нискомаслена извара и 1/2 плод (1 протеинов блок)

    - 1 чаена чаша нискомаслено кисело мляко без никаква добавка от плодове или други въглехидрати (1 протеинов блок)



    НЕВИННИ УДОВОЛСТВИЯ

    Можем да си позволим дори най-вкусния въглехидра­тен десерт, стига до добавим нужното количество про­теини. Все пак не ви препоръчвам да го правите често.

    - 1/2 чаена чаша нискомаслен сладолед плюс 1 чаена чаша нискомаслена извара или 115 г нарязано пуешко (4 протеинови блока)

    - 1 „Сникърс" плюс 2/3 чаена чаша нискомаслена извара или 85 г нарязано пуешко

    (3 протеинови блока)

    - 330 г бутилка бира плюс 1/2 чаена чаша нискомаслена извара или 56 г нарязано пуешко (2 протеинови блока)

    - 1 малко парче сметанова пита плюс 1 чаена чаша нискомаслена извара или 115 г пуешко (4 протеинови блока)

    1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   22

    Коьрта
    Контакты

        Главная страница


    Зоната д-р Бари Сиърс анонс