• Приложение VII
  • Приложение VIII



  • страница22/22
    Дата29.01.2019
    Размер4.49 Mb.

    Зоната д-р Бари Сиърс анонс


    1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   22

    Приложение V

    ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ

    ПРОТЕИНИ

    1. Определете крехката си телесна маса с помощта на Приложение II.

    2. Определете фактора на физическата си активност. Те са изброени отдолу като грамове протеин на фунт крех­ка телесна маса.

    0,5 - Заседнал начин на живот (без никаква специ­ална спортна дейност или тренировки)

    0,6 - Леки фитнес тренировки като ходене пеш 0,7 - Умерени тренировки (3 пъти седмично) 0,8 - Всекидневни аеробни тренировки или умере­но вдигане на тежести

    0,9 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести

    1,0 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести, съчетани с интензивни тренировки или два пъ­ти дневно интензивни тренировки

    3. Най-накрая пресметнете дневната си нужда от про­теини (в грамове): умножете крехката си телесна маса (във фунтове) по вашия фактор на физическа активност.


    В следващата таблица са дадени нуждите от про­теини въз основа на крехката телесна маса и фактора на физическа активност.

    ФАКТОР НА ФИЗИЧЕСКАТА

    АКТИВНОСТ (ГРАМОВЕ ПРОТЕИН НА ФУНТ ТЕГЛО КРЕХКА ТЕЛЕСНА МАСА)

    Крехка телесна маса (във фунтове)

    0,5

    0,6

    0,7

    0,8

    0,9

    1,0

    90

    45

    54

    63

    72

    81

    90

    100

    50

    60

    70

    80

    90

    100

    110

    55

    66

    77

    88

    99

    110

    120

    60

    72

    84

    96

    108

    120

    130

    65

    78

    91

    104

    117

    130

    140

    70

    84

    98

    112

    126

    140

    150

    75

    90

    105

    120

    135

    150

    160

    80

    96

    112

    128

    144

    160

    170

    85

    102

    119

    136

    153

    170

    180

    90

    108

    126

    144

    162

    180

    190

    95

    114

    133

    152

    171

    190

    200

    100

    120

    140

    160

    180

    200

    210

    105

    126

    147

    168

    189

    210

    220

    110

    132

    154

    176

    198

    220

    230

    115

    138

    161

    184

    207

    230

    240

    120

    144

    168

    192

    216

    240



    Приложение VI

    СРАВНЕНИЕ НА ПРОЦЕНТИТЕ ТЕЛЕСНИ

    МАЗНИНИ


    Процентът на телесните мазнини е най-важното ме­рило, благодарение на което ще разберете докъде е стигнал напредъкът ви във физическата активност. Тези стойности обаче са свързани с определени ситуации от реалния живот. По-долу са изброени процентите телес­ни мазнини у елитните спортисти. Важно е да отбеле­жите два момента. Първо, процентът на мазнините при мъжете ще бъде винаги по-малък отколкото при же­ните от същата група. Второ, изброените тук групи включват професионални спортисти или спортисти от световна величина.
    МЪЖЕ ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ

    Гимнастици, борци

    4

    Културисти

    5

    Баскетболни центрове

    7

    Скибегачи на дълги разстояния,




    триатлонисти

    8

    Ракитболисти (вид тенис)

    9

    Баскетболисти-нападатели, футболисти

    10

    Плувци

    10

    Бегачи на дълги разстояния, защитници




    в американския футбол

    11

    Баскетболисти-гардове

    12

    Нападатели от втора линия в

    американски футбол



    13

    Идеален мъж

    15

    Тежкоатлети, тласкачи на гюлле или

    дискохвъргачи



    17

    Среден американец

    23

    ЖЕНИ ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ

    Средна пациентка с анорексия

    10

    Гимнастички

    14

    Ракитболистки

    15

    Инструкторки по аеробика

    17

    Скибегачки на дълги разстояния

    18

    Плувкини

    19

    Тенисистки, скиорки в алпийските

    дисциплини



    20

    Баскетболистки и волейболистки

    21

    Идеалната жена

    22

    Средната американка

    32

    Приложение VII

    ОСНОВНИ ТАБЛИЦИ ЗА ИДЕАЛНОТО ТЕГЛО


    Височината се измерва на бос крак, а теглото - без ни­какви дрехи. Цифрите, дадени в скоби, са идеалното тегло за 1959 година, а другите - идеала за 1983 година. Забележете колко по-малки са цифрите за жените.



    МЪЖЕ

    Висо­чина*

    Дребна фигура

    Средна фигура

    Едра фигура

    155

    123-134(107-115)

    126-146(113-124)

    133-145 (121-136)

    157,5

    125-131 (110-118)

    128-138(116-128)

    135-148(124-139)

    160

    127-133(113-121)

    130-140(119-131)

    137-151 (127-143)

    162,5

    129-135(116-125)

    132-143(122-134)

    139-155 (131-147)

    165

    131-137(119-128)

    134-146(125-138)

    141-159 (133-141)

    167,5

    133-140(123-132)

    137-149 (129-142)

    145-163 (137-156)

    170

    135-143(127-136)

    140-152(133-147)

    147-167 (142-161)

    172,5

    137-145(131-140)

    143-155 (137-151)

    150-171 (146-165)

    175

    139-149 (135-145)

    146-158 (141-155)

    153-175 (150-160)

    178

    141-152(139-149)

    149-161 (145-160)

    156-179(154-174)

    180,5

    144-155(143-153)

    152-165 (149-165)

    159-183 (159-179)

    183

    147-159 (147-157)

    155-169 (153-170)

    163-187(163-184)

    185,5

    150-163 (151-162)

    159-173 (157-175)

    167-192(168-189)

    188

    153-167(155-166)

    162-177(162-180)

    171-197(173-194)

    190,5

    157-171 (159-170)

    166-182(167-185)

    176-202(177-199)


    ЖЕНИ

    Висо-

    чина

    Дребна

    фигура

    Средна

    фигура

    Едра

    фигура

    145

    99-108 (89-95)

    106-118(93-104)

    115-128(101-116)

    147,5

    100-110(91-98)

    108-120 (95-107)

    117-131 (103-119)

    150

    101-112(93-101)

    110-123(98-110)

    119-134(106-122)

    152,5

    103-115(96-104)

    112-126(101-113)

    122-137 (109-125)

    155

    105-118(99-107)

    116-129 (104-116)

    125-140(112-128)

    157,5

    108-121 (102-110)

    118-132(107-119)

    128-144(115-131)

    160

    111-124(105-113)

    121-135(110-123)

    131-148 (118-135)

    162,5

    114-127(108-116)

    124-138 (113-127)

    134-152(122-139)

    165

    117-130(111-120)

    127-141 (117-132)

    137-156 (126-143)

    167,5

    120-133 (115-124)

    130-144(121-136)

    140-160 (130-147)

    170

    123-136(119-128)

    133-147 (125-140)

    143-164(134-151)

    172,5

    126-139(123-132)

    136-150(129-144)

    146-167(138-155)

    175

    129-142 (127-137)

    139-153(133-148)

    149-170 (142-160)

    178

    132-145(131-141)

    142-156 (137-152)

    152-173 (146-165)

    180,5

    135-148 (135-145)

    145-159 (141-156)

    155-176 (150-170)

    Приложение VIII

    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ


    ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ БЪРЗО НА ИНСУЛИНА



    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НАД 100%
    Зърнени храни

    Корн флейкс

    Просо

    Инстантен ориз



    Инстантни картофи

    Приготвени в микровълнова фурна картофи

    Френски хляб

    Прости захари

    Малтоза (малцова захар)

    Глюкоза

    Леки закуски

    Тофу сладолед

    Бухнали оризоми сладкиши

    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС СТАНДАРТ = 100%

    Бял хляб
    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 80 И 100%


    Зърнени храни

    Пълнозърнест хляб

    Овесени трици

    Инстантно картофено пюре

    Бял ориз

    Кафяв ориз

    Мюсли

    Начупен овес



    Зеленчуци

    Моркови


    Пащърнак

    Царевица



    Плодове

    Банани


    Стафиди

    Кайсии


    Папая

    Манго


    Леки закуски

    Сладолед (нискомаслен)

    Царевичен чипс (дребна тортиля)

    ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ УМЕРЕНО БЪРЗО НА ИНСУЛИНА



    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 50 И 80%
    Зърнени храни

    Спагети (от бяло брашно)

    Спагети (пълнозърнести)

    Други видове макаронени изделия

    Черен хляб

    Закуски на базата на зърнени храни с триците



    Плодове

    Портокал


    Портокалов сок

    Зеленчуци

    Грах


    Бял фасул

    Печен боб



    Прости захари

    Лактоза


    Захароза

    Леки закуски

    Десертен блок

    Картофи чипс (с мазнина)

    ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРЕДИЗВИКВАЩИ НАМАЛЕНО ОТДЕЛЯНЕ НА ИНСУЛИН



    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 30 И 50%
    Зърнени храни

    Ечемик


    Овесена каша (приготвена на слаб огън)

    Пълнозърнест ръжен хляб



    Плодове

    Ябълка


    Ябълков сок

    Ябълково пюре

    Круша

    Грозде


    Праскови

    Зеленчуци

    Бял фасул

    Леща

    Нахут


    Доматена супа Грах

    Млечни продукти

    Сладолед (с високо съдържание на мазнини)' Прясно мляко (обезмаслено) Прясно мляко Кисело мляко



    ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС 30% ИЛИ ПО-МАЛКО

    Плодове

    Череши


    Сливи

    Грейпфрут



    Прости захари

    Фруктоза



    Зеленчуци

    Соя*


    Леки закуски

    Фъстъци*

    сайт на автора

    където има специален BoDy FAT calculator:

    http://www.drsears.com


    ** Намира се предимно в ендотелиалните клетки, образуващи вътреш­ните стени на кръвоносните съдове. За нещастие няма как посредс­твом храната да се увеличи неговото количество, без същевременно да се увеличи нивото и на лошите айказаноиди. - Б. а.

    ** Богати на АПК - Б. а.

    ** Съдържа ГЛК - Б. а.

    ** Използвайте само крехките им части. Средата може да се сготви на супа. - Б. а.

    ** Забележка: Височината е дадена в сантиметри, а теглото - във фунтове. За да получите теглото в килограми, разделете на 2,205.

    ** Високото съдържание на мазнини ще забави абсорбирането на въглехидратите в тялото - Б. а.


    izvorite.com


    1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   22

    Коьрта
    Контакты

        Главная страница


    Зоната д-р Бари Сиърс анонс