страница9/22
Дата29.01.2019
Размер4.49 Mb.

Зоната д-р Бари Сиърс анонс


1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   22

Осма глава

ДИЕТИЧНАТА КАРТА,КОЯТО ЩЕ ВИ ОТВЕДЕ

В ЗОНАТА


Казах го и преди, но си заслужава да го повторя: ако желаете да се радвате постоянно на благотворния ефект от живота в Зоната, трябва да промените из основи на­чина си на мислене във връзка с храната. Храната е не­що много по-важно; нейната цел не е само да ни дос­тави удоволствие или да заглуши глада ни. Тя е по-ско­ро мощно лекарство, което ще приемате поне три пъ­ти дневно до края на живота си. Веднъж разложена на основните си компоненти (глюкоза, аминокиселини и мастни киселини), и изпратена в кръвния поток, тя оказ­ва по-силно влияние върху вашето тяло - и здраве -от което и да било лекарство.

Всеки път, когато се храните, вие приемате едно много мощно лекарство, което може да окаже добро, лошо или никакво влияние върху тялото ви през след­ващите четири до шест часа. Когато лекарят ви пред­пише хапчета, той не ви казва да ги изгълтате всички през първия ден - това ще претовари системата и мо­же дори да ви убие. Той желае да поддържате умерени, но относително постоянни нива от въпросното лекарство в кръвообращението си по време на цялото ле­чение.

Всяко лекарство има своята терапевтична зона. Прекалено големи количества от него могат да дове­дат до интоксикация, прекалено малки го правят не­ефективно. За да може да действа, трябва да поддър­жате нужното ниво в кръвта си. Така че здравето ви се възвръща не само благодарение на самото лекарство­то, а и на постоянната му умерена доза - с други думи, благодарение на престоя ви в неговата терапевтична

зона.


Същото важи и за храната. Ключът е айказаноидите да се поддържат в здравословно равновесие през кол­кото се може по-дълги периоди от време. Всяко ваше хранене трябва да ви осигурява нужния баланс от хра­нителни съставки - протеини, въглехидрати и мазнини; това ще предизвика благотворен хормонален ефект особено от страна на глюкагона, инсулина и айказа­ноидите.

Затова не се съсредоточавайте върху калориите -особено върху процента калории, който доставя всеки един хранителен продукт. Както вече обясних, това е безсмислено. А ето отново и основното правило, ко­ето ще ви отведе в центъра на Зоната: изчислете какви са нуждите ви от протеини и поддържайте съотноше­нието протеини-въглехидрати колкото се може по-бли­зко до 0,75 - при всяко хранене, всеки ден.

Това не е трудно да се следва. В много отношения то е същото, като да поддържате идеалната горивна смес от бензин и въздух за двигателя на колата си. Нужни са само дребни промени в настоящия ви начин на хранене. Тези дребни промени обаче ще ви възнаг­радят пребогато с оптимално здраве и добро само­чувствие.

Тъй като залогът е твърде голям, трябва да извър­вите изключително внимателно тези измервания и из­числения. Но те не са трудни за правене. За да се озовете в Зоната, просто ще трябва да следвате лесните правила, с които ще ви запозная.


ОПРЕДЕЛЯНЕ НА НУЖДАТА ОТ ПРОТЕИНИ
Първата стъпка при изграждане на личната ви диета съобразена със Зоната, е да разберете каква е дневна­та ви нужда от протеини. Тя е генетично уникална и присъща единствено на вас самите. (Когато спомена­вам „протеини", не искам да кажа, че трябва да консу­мирате повече месо. За мен е безразлично дали ги при­емате във вид на протеинов прах, парче пуешко или тофу.) Какъвто и да е неговият източник, количество­то му зависи от три фактора: вашите килограми, про­цента на телесните ви мазнини и нивото на физическа­та ви активност.

Започнете с изчисляването на процента на телес­ните си мазнини. Всеки знае колко тежи, но никой ня­ма представа каква част от това тегло се дължи на мазнините. Е, може да го разберете с лекота, като из­ползвате таблиците от Приложение II. Нужни са ви са­мо теглилка, шивашки метър и молив.

Като измерите обиколката на определени места по тялото си (както ще забележите, те са различни за же­ните и за мъжете), можете да изчислите процента на телесните си мазнини и крехката телесна маса. Пре­димството на този метод е, че можете да го използва­те често и безпроблемно насаме в дома си. И, още по-важно, ако опитвате да отслабнете, след време може­те да изчислите отново тези проценти, за да разберете какъв напредък имате.

След като знаете какъв е процентът на телесните ви мазнини, чрез формулите, дадени в Приложение V ще можете да изчислите конкретното количество маз­нини и крехка телесна маса. (Ако желаете да разберете каква е разликата в процента на телесните мазнини при различните групи хора, може да се обърнете към При­ложение VI.)

Другото, което определя нуждата ви от протеини, е нивото на физическата ви активност. Доколко се движите? Дали прекарвате по цял ден пред телевизора? Или плувате по четири часа, както правят Станфордските плувци например? Колкото повече спортувате, толкова по-бързо разграждате протеините. Затова ще трябва да увеличите дневната консумация на протеини, за да възстановявате и изграждате повредените по вре­ме на по-интензивните тренировки мускули.

А сега ще ви дам нужната информация, за да се ори­ентирате в коя група попадате според нивото на физи­ческата си активност.

Ако водите заседнал живот, ще имате нужда само от 0,5 г протеини на фунт крехка телесна маса, за да я поддържате. Ако вдигате тежести всеки ден или спор­тувате по два пъти на ден, ще ви бъде необходимо двой­но по-голямо количество (1 г протеини на фунт крехка телесна маса). Между тези две крайности съществуват още няколко категории. Ако тежите значително над нормата (с повече от 30% телесни мазнини за мъжете и 40% телесни мазнини за жените), значи сте прину­дени, носейки собствените си килограми, да се зани­мавате с лека форма на вдигане на тежести по двайсет и четири часа в денонощие, така че си сложете фактор 0,6. (Тази, подобна на вдигане на тежести активност при пълните хора, е причина обикновено те да имат пове­че крехка телесна маса от слабите. Хората с наднор­мено тегло просто имат нужда от по-голяма мускулна маса, за да носят тези добавъчни килограми. За не­щастие, те имат също така далеч по-големи количест­ва от мазнини.)

Сега вече сте готови да изчислите нуждата си от протеини. Запомнете: тя е специфична единствено за вас и за никого другиго.

За да ви покажа колко лесно се правят тези изчи­сления, нека вземем митичния мъж, тежащ 70 кг (154 фунта), същия, когото специалистите по храненето често ни дават като стандартен пример за количеството протеини, които са ни нужни. Нека предположим, че този митичен седемдесеткилограмов мъж има 23% телесни мазнини (средната стойност за американеца) ^ води заседнал живот (за нещастие също най-разпрос­транено сред американските жители от мъжки пол).

С помощта на горните таблици изчисляваме, че въпросният митичен мъж има всичко 36 фунта телес­ни мазнини (154 фунта по 0,23 е равно на 36 фунта (или 16,3 кг) мазнини. Следователно крехката му телесна ма­са е 118 фунта (154 фунта общо тегло минус 36 фунта телесни мазнини). Като умножим получената крехка те­лесна маса по 0,5 г протеини на фунт (факторът за фи­зическа активност на водещия заседнал начин на жи­вот човек), става ясно, че митичният седемдесеткилограмов мъж се нуждае от 59 г протеини дневно (118 фун­та по 0,5 г на фунт е равно на 59).

Таблица 8-1


ФАКТОРИ НА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ

Активност

Нужда от протеини

(грама на фунт крехка

телесна маса)

Заседнал начин на живот




0,5

Лека(напр.ходене)




0,6

Умерена (3 пъти седмично по 30 мин.)




0,7

Активна (5 пъти седмично




0,8

по 1 час)







Много активна (5 пъти




0,9

седмично по 2 часа)







Трениране с вдигане на тежести




1,0

или тренировки по два пъти на ден (5 дни седмично)









Таблица 8-2

ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ ПРОТЕИНИ

......................... Вашата крехка телесна маса (КТМ)

(от Приложение II)

х ..................... Вашия фактор на активност

(от Таблица 8-1)

= ....................... Вашата дневна нужда от протеини

Тази цифра е почти еднаква с 56 г дневна дажба про­теини, препоръчвана на всички от Националната ака­демия на науките. Не е ли прекрасна науката? Само че съвсем не всички са като митичния седемдесеткилограмов мъж. Аз определено не съм. Моята нужда от протеини, изчислена по същите формули, е 100 г днев­но. Това е количеството, което трябва да консумирам - нито повече, нито по-малко.

След като разберете веднъж какви са нуждите ви от протеини, започнете да се отнасяте към количест­вото им като към лекарство. Това означава, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, точно така, както бихте постъпили и с ле­карството.

Да предположим, че дневната ви нужда от проте­ини е 75 г. Не се опитвайте да си я набавите цялата, като се натъпчете с пържоли и яйца на закуска. Освен, че ще погълнете два източника на протеини, богати на арахидонова киселина (изграждащия блок на лошите айказаноиди), вие ще претоварите способността на тя­лото си да оползотвори протеините наведнъж.

Запомнете, че макар протеините да стимулират предимно глюкагона, те оказват въздействие и върху инсулина. Приемът на прекалено много протеини на ед­но ядене ще увеличи неговото ниво и следователно ще се отзовете извън Зоната. Освен това, ако погълнете пре­калено много протеини на едно хранене, при другите хранения ще намалите неговото количество. В резул­тат той няма да бъде достатъчен, за да постигнете желаното равновесие с въглехидратите. Отново везната глюкагон-инсулин ще натежи към страната на пос­ледния; това незабавно ще се отрази върху равновеси­ето на айказаноидите и вие ще се озовете отново из­вън Зоната.

Разпределете количеството на протеините равно­мерно през целия ден, на три основни яденета и две ле­ки закуски. За по-лесно следвайте моя метод на разде­ляне на макрохранителните елементи на блокове. Мис­лете за нуждите си от протеини като за разделени на блокове, всеки един от които съдържа седем грама от тях. Ако дневната ви нужда е, да речем, 75 г, то това ще бъде равно на 11 протеинови блока (просто закръг­лете на най-близкото цяло число, в случая - 77). Ста­райте се да консумирате по три блока протеини на вся­ко от основните хранения и по един - на леките закус­ки - късно следобед и преди лягане.

И така, ето как би могъл да изглежда един обикно­вен ден, разделен на протеинови блокове:

Закуска Обяд Лека Вечеря Лека

закуска вечерна

следобед закуска

ЗП ЗП ЗП
Равномерното разпределяне на нужното количество протеини през целия ден означава да следвате друго едно изключително важно правило: не позволявайте никога да минат повече от 5 часа, през които не сте се хранили според законите на Зоната. Запомнете, че хормоналният ефект, предизвикан от едно ядене, продъл­жава между 4 и 6 часа. Вие обаче искате да пребивава­те в Зоната не само през този кратък период, а през це­лия ден. Това означава, че дори веднъж да сте достигнали Зоната, ще трябва да повтаряте този процес на всеки четири до шест часа с основно или по-леко хра­нене, за да останете в нея. Накратко, хормоналното ви състояние отговаря на последното ви хранене и зави­си от следващото.

Минималното количество протеини, нужно за под­новяване на този процес, е един блок. И така, нека за­почнем с три блока на закуска. Ако закусвате в седем часа, тогава планирайте обяда си не по-късно от два­найсет (заради петчасовото правило). На обяд хапне­те още три блока. Тъй като повечето хора вечерят в седем, интервалът става прекалено дълъг, така че към пет часа хапнете един протеинов блок.

На вечеря изяжте още три протеинови блока. Не­посредствено преди лягане консумирайте последния си за деня протеинов блок. (Защо е нужно да ядете тол­кова късно ли? Очаква ви осемчасово гладуване, а вие искате да останете в Зоната и по време на сън.) На след­ващата сутрин започвате всичко отначало.

Ако следвате тази програма, вие ще консумирате единайсетте си блока протеини равномерно през целия ден, така както бихте постъпили с едно лекарство. Раз­бира се, ако вашите нужди от протеини са по-големи или по-малки от 75 г, тогава броят на изядените от вас протеинови блокове би трябвало да бъде по-голям или по-малък.

В Таблица 8-3 са изброени количествата типични вискомаслени източници на протеини, съдържащи един блок от тях. И помнете: ако на закуска трябва да приемете три протеинови блока, но сте изяли само два, Ще трябва да прибавите липсващия блок към някое от следващите хранения през деня.

По-нататък са изброени някои типични, богати на протеини и бедни на мазнини, хранителни източници, всеки един от които съдържа един протеинов блок (при­близително 7 г). По-пълен списък ще намерите в При­ложение III.

Таблица 8-3


ТИПИЧНИ ПРОТЕИНОВИ БЛОКОВЕ

Животински източници

~

Пилешки гърди без кожа (28 г)

Пуешки гърди (28 г)

Крехко свинско (28 г)

Крехко агнешко (28 г)

Риба




Треска (42 г)

Риба тон (28 г)

Скариди (42 г)

Сьомга (42 г)

Яйца




Белтъци (2 бр.)




Вегетариански източници




Тофу(84г)

Протеин на прах (7 г)

Млечни продукти




Нискомаслена извара (56 г)





ВЪГЛЕХИДРАТИ
След като вече знаете дневната си нужда от протеини, разпределена в блокове, лесно можете да определите колко въглехидрати трябва да консумирате. На всеки протеинов блок се пада по един въглехидратен.

Напомням ви, че един протеинов блок съдържа 7г. Тъй като един въглехидратен блок е 9г, при всяко хра­нене вие изяждате малко повече въглехидрати, откол­кото протеини, но разликата не е кой знае колко голяма. Придържането към еднакъв брой блокове от двете ос­новни хранителни съставки винаги ще създава жела­ната пропорция 0,75 помежду им, която ще ви помог­не да се озовете в центъра на Зоната.

Нека използваме като пример 75 г дневна нужда, закръглени на 11 протеинови блока. Същият човек ще трябва да консумира също по 11 въглехидратни блока нa ден. И, също както направихте с протеините, ще трябва да разпределите и въглехидратите равномерно през всички хранения през деня. Мислете винаги за равновесието.

Сега вече дневният ви план за хранене би изглеж­дал така:



Закуска

Обяд

Лека закуска следобед

Вечеря

Лека вечерна закуска

ЗП ЗВ

ЗП ЗВ

1П IB

ЗП ЗВ

1П IB

Сега идва ред за друго важно правило от Зоната. Бъдете особено внимателни какъв вид въглехидрати консу­мирате. Всички въглехидрати не са еднакви. Благопри­ятните въглехидрати обикновено имат нисък гликемичен индекс - те навлизат бавно в кръвообращението, повдигат бавно нивото на кръвната захар и предизвик­ват умерена реакция от страна на инсулина. Това оз­начава, че поддържат айказаноидите в благоприятно равновесие и следователно оставаме в Зоната.

Неблагоприятните въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс - те навлизат бързо в кръв­ния поток, повдигат бързо нивото на кръвната захар и предизвикват прекалено силна инсулинова реакция. (Това е биохимичната причина за желанието да поглъ­щаме още и още въглехидрати.) Бурното увеличаване на инсулина ще наруши положителното равновесие между айказаноидите и вие ще се озовете извън Зоната. Следователно неблагоприятните въглехидрати трябва Да се използват умерено и в много по-малки количес­тва от благоприятните.

(Друга причина да ограничаваме колкото се може повече тяхната употреба е фактът, че тези храни са с изключително плътно съдържание на въглехидрати.
Таблица 8-4

ТИПИЧНИ ВЪГЛЕХИДРАТНИ БЛОКОВЕ БЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Готвени зеленчуци

(пресни или замразени) Сурови зеленчуци

1 чаша (12 филиза) варени 2 чаши броколи или карфиол аспержи

1 чаша броколи 2 чаши стъргано зеле

1/4 чаша леща, бял фасул 1 голям домат и т. н.

1 и 1/2 чаши карфиол 1 маруля

1 чаша зелен или жълт фасул 4 чаши спанак

1 чаша тиквички 3 чаши нарязана краставица

2 чаши целина 2 зелени пиперки

Плодове

1/2 средно голяма ябълка 1 праскова

1/2 средно голям портокал 1/2 средно голям грейпфрут

1/2 чаша череши (7 череши) 1/2 чаша грозде (9 зърна)

3 кайсии > 1 киви

1/2 голяма нектарина 1/4 пъпеш

1/3 средно голяма круша 1 средно голяма слива

1 чаша ягоди 1 мандарина

1/2 чаша ананас, нарязан 1/2 чаша сини боровинки на кубчета


НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

1/5 чаша кафяв ориз 1/3 банан

1/2 чаша папая 1/4 чаша спагети или макарони

1/3 чаша манго 1/2 филия хляб

14 г сух продукт за зърнени 2 моркова закуски

Плодови сокове

Ябълков сок (85 г) Портокалов сок (115 г) Сок от грейпфрут (115 г)
Като такива те изразходват набързо цялото количес­тво, което ви се полага за дадено ядене или дори за деня. Между другото, ако консумирате неблагоприят­ни въглехидрати - особено хляб - използвайте винаги пълнозърнестите видове.)

Затова се старайте да ядете най-вече благоприят­ни въглехидрати. Това са повечето - макар и не всич­ки - богати на целулоза плодове и зеленчуци. Сред неб­лагоприятните въглехидрати са хлябът, тестените из­делия, зърнените храни, картофите и плодовете и зе­ленчуците с висок гликемичен индекс, като папая, ба­нани, царевица и моркови, както и плодовите сокове.

В Таблица 8-4 са изброени доста от благоприятните и неблагоприятните въглехидрати и количеството от тях, което представлява един въглехидратен блок. По-пълен списък ще намерите в Приложение III. (Пов­тарям: Запомнете, че един въглехидратен блок съдър­жа 9г въглехидрати.)
МАЗНИНИ

При всяко хранене винаги консумирайте и мазнини. Запомнете: Вие опитвате да използвате всеки трик от тази книга, все едно, че приемате лекарства, за да пос­тигнете завинаги благоприятен баланс между айказа­ноидите. Употребата на мазнини е една от тези хит­рости.

Ето как действа тя. Освен, че осигуряват изграж­дащите блокове за айказаноидите, мазнините, подоб­но на целулозата, са бариера, възпрепятстваща прека­лено бързото навлизане на въглехидратите в кръво­обращението. Мазнините са важни и поради други две причини. Първо, те правят храната по-вкусна. Истински неприятна диета е тази, която е лишена от мазнини - попитайте всеки френски готвач. Втората е, че те предизвикват отделянето от стомаха на хормон, наречен холецистохинин. Той „информира" мозъка, че сте се нах­ранили и трябва да спрете да ядете.

Затова не се страхувайте от мазнините: те са жизнено необходими за производството на айказаноиди и са от голямо значение за освобождаване от излишни­те телесни мазнини, както и за постигане на много доб­ро здраве.

„Но - ще кажете вие, - щом повечето източници на протеини съдържат мазнини, защо да добавяме още?" Макар протеините с ниско съдържание на маз­нини да не са лишени напълно от тях, това не е идеал­ното количество мазнини, което ще ни отведе в Зоната. За тази цел е необходимо да добавите още малко от тях към храната си. (Но не се заблуждавайте: аз не ви подканям да се отдадете на чревоугодническо изстъп­ление с много мазнини. Не мислете, че ще си хапвате сланина на воля.)

Когато добавяте блоковете мазнина към храната, трябва да обръщате особено внимание на това какъв вид е тя. Така както съществуват благоприятни и неб­лагоприятни въглехидрати, има и добри, и лоши маз­нини.

Кои са лошите мазнини? Истинският злодей е арахидоничната киселина - химическият градивен блок на всички лоши айказаноиди. Нея трябва да избягвате на всяка цена, дори да я премахнете напълно от меню­то си. (В следващите глави ще ви обясня по-подробно защо.) Хранителните източници, богати на арахидонична киселина са яйчните жълтъци, дреболиите (ка­то черен дроб) и мазните червени меса. Отново по­втарям, сведете тяхното количество до минимум, а най-добре не ги консумирайте изобщо.

Трябва да бъдете също така изключително внима­телни и с наситените мазнини. Те се съдържат в източ­ниците от животински продукти и в пълномаслените млечни произведения. Имат тенденция да повишават нивото на инсулина, тъй като предизвикват състояние,известно като инсулинова съпротива. (Ще обясня подробно това състояние в главата за сърдечните забо­лявания.) Въпреки, че не са чак толкова лоши колкото арахидоничните, наситените мазнини също не са за препоръчване. Опитайте да ограничите тяхната кон­сумация. Ето защо препоръчвам консумацията на жи­вотински протеини с ниско съдържание на мазнини ка­то бяло птиче месо и риба - при тях наситените маз­нини са малко.

Съществуват ли „добри" мазнини? Разбира се. По­вечето от тях са мононенаситени, онези, които откри­ваме в зехтина, маслините и авокадото. (Богатата на мононенаситени мазнини диета понякога се нарича „Средиземноморска".)

Мононенаситените мастни киселини са неутрални спрямо айказаноидите. Те не могат да бъдат превър­нати в айказаноиди (добри или лоши) и не оказват вли­яние върху нивото на инсулина. След като отделяте толкова време, за да нагласите съотношението протеини-въглехидрати така, че да контролирате неговото ниво, би трябвало да превърнете мононенаситените мазнини в основен източник на мазнини в своята диета. По този начин не рискувате да разрушите деликатния хормонален баланс, който сте постигнали с толкова усилия.

А сега накратко да повторим правилото на Зоната за мазнините: ограничете лошите - арахидонични и на­ситени - консумирайте предимно добри (полиненаситени) мазнини.

В Таблица 8-5 са дадени някои примери за добри мазнини (по-пълният списък е в Приложение III). Всеки пример е равен на един блок мазнина и всеки блок съ­държа приблизително 1,5 г мазнини. Всъщност мазни­ните не са кой знае колко много - спомнете си, че мо­ята диета също е бедна на мазнини.

А сега, след като вече знаете какъв вид мазнини да ядете, въпросът е: по колко. Това е лесно да се опре­дели: на всеки протеинов блок се пада по един блок мазнини. Това ви осигурява идеалните пропорции за всяко хранене, на базата единствено на протеиновите ви нужди. И, също както направихте с протеините а въглехидратите, разпределете консумацията и на маз­нини равномерно през целия ден, така че съотношени­ето между протеиновите, въглехидратните и мазните блокове да бъде винаги 1:1:1. (Забележка: Истинска елитните спортисти би трябвало да изяждат по два бло­ка мазнини с всеки блок протеини. Следователно при тях пропорциите протеини, въглехидрати и мазнини ще изглеждат така: 1:1:2. По-голямото количество мазни­ни се изисква заради усилените им тренировки, но те трябва да се набавят предимно от мононенаситени източници.)
Таблица 8-5

ТИПИЧНИ БЛОКОВЕ МАЗНИНА

3 маслини * 1/3 чаена лъжичка зехтин*

1/2 чаена лъжичка нату- 1/2 чаена лъжичка майонеза

рално фъстъково масло*

1 чаена лъжичка лека майонеза

За човек, чийто протеинови нужди са 11 блока дневно, програмата, съобразена със Зоната сега вече би изглеж­дала по следния начин:



Закуска Обяд Лека Вечеря Лека

закуска вечерна

следобед закуска

----------------------------------------------

ЗП ЗП 1П ЗП 1П

ЗВ ЗВ 1B ЗВ 1B

ЗМ ЗМ 1М ЗМ 1М

* Богати на мононенаситени мазнини източници - Б. а.

Тази програма съчетава качествата на протеините, въглехидратите и мазнините така, че да поддържа оп­тимално ниво на инсулина и глюкагона. Накратко, то­ва означава благоприятно равновесие между айказаноидите или ден, прекаран в Зоната.

Сега нека сглобим наученото, за да се убедите кол­ко лесно се оформя менюто по моята диета. За начало, просто закръглете нуждите си от протеини при всяко хранене към най-близкото цяло число протеинови бло­кове. След това добавете същия брой въглехидратни и мазни блокове, и сте готови.

А леките похапвания в Зоната? Използвайте същи­те изчисления. В Таблица 8-6 са изброени някои при­мери. Всяка една от дадените леки закуски съдържа приблизително по един блок от трите основни храни­телни съставки. (Повече закуски в Зоната можете да на­мерите в Приложение IV.)


Таблица 8-6

1/4 чаена чаша нискомаслена извара плюс 1/2 плод

115 г чисто нискомаслено кисело мляко без никакви добавки на плодове или други въглехидрати

170 г нискомаслено прясно мляко


И така, нека огледаме нашия проект за оформяне на ме­нюто в Зоната, като използваме отново човека, който се нуждае от 75 г протеини дневно. Както си спомняте, той изяждаше три пъти по три и два пъти - по един блок от трите основни хранителни елемента. Следователно той просто трябва да избере три протеинови блока, а след това да прибави към тях по три блока въглехидрати и мазнини. Нещо като да поръчвате в китайски ресторант, само дето в този случай крайният резултат е ядене, съобразено с изискванията на Зоната.

А закуските? Просто изберете някое от предложенията в Таблица 8-6.

А ако пожелаете да прибавите повече протеинови блокове към дадено хранене? Просто добавете и същия брой въглехидратни и мазни блокове, за да запазите равновесието. Лесно е, ако внимавате.

Тук обаче трябва да ви предупредя, че дори да се храните абсолютно балансирано, ако увеличавате броя на блоковете, вие ще поглъщате повече протеини, от­колкото са ви нужни. А излишните протеини, които тя­лото не може да използва веднага, се превръщат в маз­нини и се складират в този си вид. Това ще забави ско­ростта, с която губите килограми и дори в крайна смет­ка може да ви изведе от Зоната.

Освен това, излишните протеини означават излиш­ни калории. Ако приемате прекалено много калории на едно ядене, нивото на инсулина ще се вдигне, а то­ва означава свръхпроизводство на лоши айказаноиди. Вашата цел е да постигнете верния баланс между про­теини и въглехидрати, като същевременно калориите при едно ядене да не надхвърлят никога 500, или 100 за леките междинни похапвания. Това означава, че ни­кога не трябва на едно ядене да консумирате повече от шест протеинови блока, тъй като в противен случай ще надминете калорийния лимит. (Едно типично хранене с по 4 протеинови, въглехидратни и мазни блока съдър­жа по-малко от 400 калории.)

Тази комбинация - нискокалорично хранене с под­държане на равновесието между трите основни храни­телни съставки, ще ви отведе в Зоната за следващите четири до шест часа. Следователно от вас зависи да останете там до края на живота си, като използвате са­мо храни, които ви допадат и като направите само ле­ки промени в начина си на хранене. С други думи, не е нужно да предприемате някакви радикални промени във вашата диета. Просто приложете правилата на Зо­ната към начина, по който се храните в момента. Струва ми се ще се съгласите, че това е една изключително гъвкава програма.

Ето още едно предложение как да гледате на всич­ко това; мислете за всяко хранене в Зоната като за стро­ителен проект. Представете си, че строите къща. Протеиновите блокове са основите и те определят колко високи могат да бъдат стените от въглехидратни бло­кове, преди излишният инсулин да ги срути. Мазните блокове пък са покривът. Ако сте построили вашата къ­ща (т. е. хранене) както трябва, ще се озовете в Зоната. Много е просто.

За да следвате моята програма, от вас се иска са­мо да можете да събирате. Но ако все пак не желаете да правите подобни изчисления, просто отворете на Приложение IV в края на книгата. Там ще намерите по­редица рецепти, в които подходящите пропорции и ко­личества вече са определени. С други думи, матема­тическата част от работата вече е извършена. Или пък може да използвате метода „на око", обяснен по-на-татък в тази глава.

Бих искал да ви покажа какво означават всички те­зи цифри, превърнати в действителни яденета. Бих ис­кал да ви докажа, че всички тези ястия от Зоната наис­тина са вкусни. Ето няколко от въпросните рецепти, ко­ито дължим на главната готвачка Жанет Потие, полу­чила образованието си по тази специалност във Фран­ция и нейната колежка Ан Рислоув.

Всяка рецепта съдържа по четири блока от трите основни макроелемента. Допълнителни рецепти, дос­татъчни да се храните цяла седмица в Зоната, ще на­мерите в Приложение IV.


ПУЕШКИ ШНИЦЕЛИ „ФОНТИНА" (4 порции)

340г тънки резени пуешки гърди

1/2 ч. лъжичка зехтин

1ч- лъжичка масло сол и черен пипер 2 скилидки чесън

15 стръка магданоз

1/2 ч. чаша пилешки бульон

30 г нискомаслено сирене, настъргано
Напукайте резените пуешко, за да станат колкото се мо­же по-тънки.

Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете мас­лото. След като то се разтопи, задушете в него леко месото, по няколко парчета наведнъж, докато добият златистокафяв цвят. Преместете ги в предварително на-маслен съд, поръсете ги със сол и пипер и ги поддър­жайте топли.

Включете фурната. Смелете чесъна с ножчето на миксера и веднага след това прибавете магданоза. Мо­же да ги накълцате много ситно на ръка.

Прибавете чесъна и магданоза към зехтина в тига­на и налейте половината от бульона. Оставете да заври, като остържете добре дъното на съда, за да не остане нищо по него. След това добавете останалия бульон и оставете да ври на тих огън, докато течността се изпа­ри наполовина. Изсипете соса върху резените месо.

Поръсете с настърганото сирене и запечете във фурната колкото да го разтопите. Сервирайте веднага с Вегетариански спагети (Вижте Приложение IV.)
4 протеинови блока на порция

МОРСКИ ПРОДУКТИ А ЛА НЮ ИНГЛАНД (4 порции)

280 г праз лук, срязан на половина по дължина и нарязан на тънки филийки

420 г пилешки бульон

8 червени картофа, 2,5 см в диаметър, срязани наполовина

115 г месо от рак

115 г миди от вида Pecten, почистени и с отстранени странични мускули

115 г сурови скариди, почистени и поставени в черупките 170 г миди (пресни или от консерва) 230 г домати от консерва

3 и 1/3 ч- чаши вода 1 риба за гарниране

3 супени лъжици безсолно масло
Поставете праза и половината пилешки бульон в тен­джера. Оставете да ври 10-15 мин. на средна темпе­ратура, като разбърквате от време на време. Добавете останалия бульон и картофите и оставете да поври до леко омекване на картофите. Прибавете мидите Pecten и скаридите и непосредствено преди сместа да заври отново, сипете и другите миди. Варете, докато изгубят прозрачността си. Добавете рачешкото месо и масло­то и изключете котлона. Подправете със сол и черен пипер.

Сервирайте с по една малка пшенична кифла на човек.

Мисля, че рецептите, както дадените тук, така и в При­ложението, ще ви се сторят изключително вкусни. И, разбира се, ще ви отведат в Зоната.
ПАЗАРУВАНЕ В ЗОНАТА
Лесно е да се пазарува в Зоната; просто стойте по-да­леч от щандовете, по които са наредени какви ли не опаковки с въглехидрати. За да изчислите съдържанието на готовите храни.

които купувате - особено ако става въпрос за замразе­ни храни - обърнете внимание на фактите, изложени върху етикета. Те са най-големите ви съюзници. Изчислете по колко протеинови и въглехидратни блока има в порция (помнете, че протеиновият блок е 7 г, а въглехидратният - 9). Ако макроелементите не са в съ­отношение 1:1, то тази храна няма да ви отведе никога в Зоната. За да постигнете това, може да добавите бед­ни на мазнини протеини.

Когато купувате прясна храна, може да използва­те винаги следните няколко съвета:

- 115 г немазно месо съдържа приблизително 4 протеинови блока

- 170 г риба съдържа приблизително 4 блока про­теин

- 2 ч. чаши сурови зеленчуци съдържат приблизи­телно 1 блок въглехидрати

- 1 плод съдържа приблизително 2 блока въглехид­рати

- 1 ч. чаша варени тестени изделия, бобови или ориз съдържа приблизително 4 въглехидратни блока.


МЕТОДЪТ „НА ОКО"
Ако мисълта да теглите и мерите всичко, което кон­сумирате, или дори да четете етикетите по храната, ви се струва неприятна - или сте просто прекалено заети, за да се занимавате с мерки и теглилки, не се притес­нявайте. Можете да се справите само като измервате „на око". Макар да не е толкова точно, с времето и практиката можете да станете доста добри.

Започнете с протеините, като използвате дланта си за ориентир. Количеството, което можете да поберете в нея, е обикновено равно на четири протеинови блока. То е приблизително равно на едни пилешки гърди или 115 г пуешко месо.

Големината на протеините, които побирате в дланта си, ще ви помогнат да прецените и количеството въглехидрати. Ако консумирате благоприятни въглехидрати тогава размерите на въглехидратната ви пор­ция би трябвало да са около два пъти по-големи от протеиновата. Ако въглехидратите обаче са неблаго­приятни, те трябва да бъдат толкова големи, колкото и протеините.

Ако възнамерявате да хапнете нещо за десерт - по­вечето десерти са почти само от въглехидрати - прос­то намалете въглехидратите, които ще изядете преди това.

Ако протеиновият ви източник е беден на мазнини - а той би трябвало да е такъв - тогава можете да си набавите останалите мазнини, като подправите с ня­какво растително олио салатата си, с малко майонеза или като изядете няколко маслини.
КАК ДА СЕ ХРАНИМ В РЕСТОРАНТ

И ПАК ДА ОСТАНЕМ В ЗОНАТА


В нашето забързано всекидневие малко хора могат да се хранят само у дома. А за всеки, който се опитва да спазва някакви хранителни правила, храненето в рес­торант може да се превърне в истинско предизвика­телство, дори в непреодолима пречка. Какво да правим, когато се храним навън.

Първо, преди да излезете, най-добре хапнете лека закуска според правилата на Зоната. Щом отидете в ресторанта, не яжте хляб (ще ви се отдаде по-лесно, ако преди излизане сте изяли закуската). Още по-важно, вие желаете да запазите част от въглехидратните си блокове за десерта в края на яденето.

Поръчайте си нещо готвено с ниско съдържание на мазнини. След като ви го донесат, преценете количес­твото протеини - отново чрез метода „на око" и с по­мощта на дланта ви. Важното е не колко макроелементи са ви сервирани, а колко от тях ще изядете. Така че, ако възнамерявате да ядете десерт, не забравяйте да се откажете от част от въглехидратите в основното ядене.

Ако ще поръчвате и чаша вино, намалете още повече въглехидратите.

В края на обяда, когато сервитьорът дойде, за да ви попита дали ще си поръчвате десерт, можете да от­говорите веднага положително, за изумление на сво­ите сътрапезници. Е, спестили сте си въглехидрати от основното ядене, така че сега е време да си ги набавите. Поръчайте десерта, а след това попитайте дали някой иска половината. Изяждате половината от десерта и ос­тавате в Зоната.

И така, отишли сте в любимия си ресторант и сте си хапнали с удоволствие - основно с протеини и малко въглехидрати, чаша прекрасно вино и половината от невероятен десерт. А след това сте си все още в Зоната. Животът е хубав!

Разбира се, най-голямото предизвикателство от всичко са заведенията за бързо хранене. Може и да не ви се вярва, но дори в тях можете да се нахраните и пак да останете в Зоната. Всъщност, ако поръчвате разумно, в тези ресторанти можете да си осигурите почти идеални пропорции между протеини и въгле­хидрати, но не ви препоръчвам да ги посещавате ре­довно.

Ако не ми вярвате, просто отгърнете на Прило­жение IV. Ще намерите списък с онова, което се пред­лага в някои заведения за бързо хранене, което може­те да консумирате без страх, че ще ви извади от Зоната.


ПРАВИЛА, КОИТО ТРЯБВА ДА СПАЗВАТЕ

ПО ПЪТЯ КЪМ ЗОНАТА
Сега нека да обобщим всичко. Правилата са прости:

1. Разберете какви са протеиновите нужди на тялото ви. Никога не консумирайте повече протеини от необходимото. И никога не консумирайте по-малко.

2. При всяко хранене спазвайте пропорциите 1:1 за протеини и въглехидрати.

3. Разпределете дневното количество храна равно­мерно през деня, на три основни, но не обилни, и две леки хранения.

4. Никога не допускайте интервалът между две хра­нения да надхвърля пет часа. (Най-добрият момент за ядене е тогава, когато все още не сте гладни.)

5. Избирайте бедни на мазнини протеини.

6. Избирайте благоприятни въглехидрати (богати на целулоза зеленчуци и плодове).

7. Избирайте мононенаситени мазнини.

8. Старайте се да не консумирате повече от 500 г на едно хранене или 100 калории на лека закуска. Ако нуждите ви от протеини са особено високи (ако нап­ример играете в Националната футболна лига), ще тря­бва да включите повече от три основни яденета на ден.

Както при всяка технология и тук съществуват някои тънкости, които ще ви помогнат да достигнете Зоната:

1. Ако при дадено хранене не сте постигнали точ­ното съотношение протеини-въглехидрати, не се паникьосвайте. Леките отклонения, независимо дали в по­сока нагоре или надолу, няма да ви попречат поне да се приближите до Зоната. Просто няма да бъдете в цен­търа й, където съотношението между айказаноидите е идеално. Ако обаче желаете да се озовете точно там, то това зависи единствено от вас.

2. Запомнете, че това не е програма за намаляване броя на калориите. Всъщност може дори да ви се сто-, ри трудно да погълнете всичката храна, необходима за Достигането на Зоната.

3. Вашата цел е да прекарвате колкото се може по­вече време в Зоната. Затова планирайте хранителната си стратегия още от събуждане, а след това определе­те в кои моменти през деня ще презареждате с гориво тялото си. С други думи, отнасяйте се към храната като към лекарство.

4. Винаги изпивайте поне 230 г вода или неподсладена напитка без кофеин при всяко хранене, основно или леко. Ако сте свикнали да консумирате много кафе постепенно намалете неговото количество и при въз­можност дори го изключете напълно от менюто си. (Продуктите, които се получават в резултат на разграж­дането на кофеина, проявяват тенденция към увелича­ване нивото на инсулина и по този начин ще ви изве­дат от Зоната.)

5. Ако два-три часа след като се нахраните усетите глад или желание за нещо сладко, най-вероятно при последното ядене сте консумирали прекалено много въглехидрати. Всеки път, когато изпитате глад или же­лание за сладко, спомнете си какво сте яли последния път, за да разберете причината.

6. Колкото и последователно да спазвате тази ди­ета, грешките са неминуеми. Това важи особено при пъ­туване или на парти. Запомнете, ако излезете от Зоната за кратко, от следващото ви влизане в нея ви дели са­мо едно ядене. Все едно, че сте паднали от велосипеда си - просто се качвате отново отгоре му и продължа­вате нататък.

Сега, след като вече знаете правилата, които ще ви от­ведат в Зоната, най-после разполагате с диетична кар­та до края на живота си. Запомнете: едно ядене в Зоната ще ви позволи да останете там между четири и шест часа. Ден с хранене според правилата на Зоната е ден, прекаран в нея; живот с хранене според правилата на Зоната означава цял живот, прекаран в нея. Изборът е ваш.

И така, добър апетит, и добре дошли в Зоната!


1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   22

Коьрта
Контакты

    Главная страница


Зоната д-р Бари Сиърс анонс